Cinque manciate di frutta e verdura al giorno
Un’alimentazione ricca in frutta e verdura oltre ad essere gustosa aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie tumorali e cardiovascolari, il diabete mellito tipo 2, l’ipertensione arteriosa ed altre patologie.
Per un consumo ottimale si consigliano almeno 5 porzioni al giorno: 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta.
A quanto corrisponde una porzione? Una porzione corrisponde circa ad un pugno. Per verdura tagliata in pezzi piccoli, insalata o piccoli frutti la porzione corrisponde a due palmi pieni delle mani.
Frutta e verdura: perché fanno così bene? Frutta e verdura sono ricche in nutrienti sani: vitamine (precursori della vitamina A – specie carotenoidi -, vitamina C ed acido folico), sali minerali (magnesio, potassio, calcio, ferro, iodio, selenio), fibre e fitocomposti. Soprattutto le verdure sono alimenti voluminosi, hanno un’alta densità in nutrienti ma poche calorie.
Mangia a colori! I fitocomposti danno il colore e l’aroma a frutta e verdura. Possiedono diverse proprietà e hanno funzioni importanti: combattono batteri e prevengono infezioni, riducono l’infiammazione, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione alta e proteggono contro alcuni tumori.
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Cruda o cotta? Prediligi verdura e frutta cruda. Per la cottura meglio i tempi di cottura brevi e con poco liquido di cottura in aggiunta. Metodi di cottura ideali sono la cottura al vapore, la rosolatura breve e l’utilizzo del forno a microonde. In questo modo vengono conservati anche la maggior parte dei nutrienti termosensibili.
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