Il versatile mondo dei legumi
I legumi sono un’ottima fonte proteica (a seconda della varietà contengono tra il 20 e il 24% del peso secco di proteine, la soia anche il 35-40%). Inoltre, contengono carboidrati complessi che provocano un lento innalzamento glicemico, minerali (ferro, magnesio, potassio, zinco e calcio), vitamine (acido folico e vitamine del gruppo B) e composti vegetali secondari (antiossidanti, ecc.) e anche carboidrati non digeribili (fibre alimentari), che favoriscono la proliferazione dei batteri intestinali benefici, assicurando una flora intestinale sana (microbiota).
I legumi sono naturalmente poveri di grassi (a eccezione della soia), privi di colesterolo e hanno una bassa densità energetica. Ciò significa che contengono poche calorie per quantità di alimento.
L'assorbimento del ferro in esso contenuto può essere migliorato se consumati insieme a un alimento contenente vitamina C (ad esempio, succo di limone, pepe, cavolo, broccoli).
Con quale frequenza e in quali quantità si dovrebbero consumare i legumi?
Secondo le linee guida del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi Agronomica (CREA) sulla sana alimentazione, una persona adulta senza problemi di salute dovrebbe consumare una porzione di legumi almeno 3 volte alla settimana. Una porzione corrisponde a 50 g (3-4 cucchiai) di legumi secchi o a 150 g (circa ½ piatto pieno) di legumi cotti (in scatola) o congelati. Se una persona tende a seguire una dieta povera di carne, i legumi o i loro derivati devono essere consumati molto più frequentemente (fino a 1-3 porzioni al giorno)!
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Nell'opuscolo troverete informazioni sui nutrienti, il consumo, la sostenibilità e i costi dei legumi. Troverete anche alcune deliziose ricette per cucinarli.
